Самые низкокалорийные продукты таблица для похудения
Содержание
Самые низкокалорийные продукты для похудения. Список и таблица низкокалорийных продуктов – это основа любой диеты для похудения. Энергетическая ценность питания, или же его калорийность, всегда зависит только от химического состава продукты. К продуктам с низкой калорийностью относится вся еда, в которой количество жиров очень низкое.
Что касается наличия углеводов, особенно, легкоусвояемых, то они также заметно повысят калорийность. Зато снижает калорийность — высокое содержание воды и большое количество клетчатки.
Самые низкокалорийные продукты – это огурцы и капуста квашеная, кабачки и тыквы, салат латук, свежая капуста, баклажаны и редис, лук зеленый, помидоры и спаржа, сельдерей и шпинат, щавель, перец болгарский. В список самых низкокалорийных продуктов входят такие фрукты и ягоды, как вишня и грейпфрут, земляника и лимон, апельсин и алыча, айва и арбуз, ежевика. У всех этих продуктов энергетическая ценность очень мала – ниже 40 калорий на 100 грамм продуктов.
Содержание калорий от 40 до 50 находится в следующих продуктах – хрен и свекла, лук репчатый, петрушка и чеснок.
И фрукты – брусника и груша, киви и гранат, малина и крыжовник, хурма и персики, черника и черешня, апельсины и яблоки.
Самые низкокалорийные продукты из мяса – это сердце, нежирная телятина, почки, курица, постная говядина и индейка, кролик.
Список низкокалорийных морских продуктов – камбала и карп, карась и корюшка, креветки, налим, окунь речной и хек, креветки и рыба ледяная, путассу и судак, минтай и щука.
Что касается молочных продуктов, то можно употреблять любые, но они обязательно должны быть обезжиренными.
Список самых низкокалорийных сладостей – мармелад и зефир, пастила.
Ржаной хлеб и хлебцы содержат меньше всего калорий, то же самое касается и вафельных хлебцев, приготовленных по специальной технологии. Вы вполне можете включить такие продукты в свой рацион, если собираетесь сидеть на диете.
Есть и самые низкокалорийные продукты, сжигающие жиры, но их мало – к ним относятся ананас и грейпфрут.
А вообще, по 30-99 калорий на 100 грамм продукта в кефире и молоке, в йогурте и простокваше, в кумысе – но все эти продукты должны быть обезжиренными. В ягодах, всех, кроме клюквы, тоже мало калорий. Во фруктах, в брюкве и горошке зеленом, в картофеле и фасоли, в судаке, в брюссельской и цветной капусте, в кольраби и моркови, в фасоли и свекле тоже меньше 100 калорий.
Самая малая калорийность – даже меньше, чем 30 калорий – в салате листовом и перце сладком, в свежих грибах и капусте, в клюкве, и огурцах, кабачках и репе, редисе и томатах.
На калорийность любого продукта довольно сильно влияет содержание клетчатки или так называемых пищевых волокон. Чем их больше находится в продукте, тем меньше его калорийность.
В низкокалорийные продукты, сжигающие жиры, как раз и входит список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Все дело в том, что клетчатка как раз препятствует не только всасыванию жиров и углеводов, но и их усвоению.
Кроме того, нужно знать, насколько много воды содержится в том или ином продукте. Это тоже поможет вам освоить список калорийности продуктов. В цветной капусте, к примеру – 90% воды, всего 4,5 грамм углеводов и 0,9 грамм клетчатки, и это на 100 грамм в съедобной части продукта. Что касается калорийности, то она составляет примерно 30 калорий на 100 грамм, а это довольно мало. Что касается сладкого болгарского перца, то он содержит тоже 90% воды, но только уже углеводов в нем намного больше – уже 5,2 грамма, при этом, клетчатки в перце тоже намного больше – целых 1,4 грамма, поэтому его калорийность ещё ниже – только 27 калорий на 100 грамм.
Поэтому, сопоставляя продукты с практически равным содержание жира, но при этом имеющих разное содержание клетчатки, можно наблюдать ту же тенденцию. К примеру, если взять свежие подберёзовики – грибы, то они будут содержать только 0, 9 грамм жира и 2, 1 грамм клетчатки, при этом их калорийность составляет только 23 калории. Но вот шампиньоны содержат немного больше жира – 1,0 грамма, и при этом в два раза меньше клетчатки – только 0,9 грамм, поэтому их калорийность больше – 27 калорий.
Самые низкокалорийные продукты – до 40 ккал на 100 г:
- • Сельдерей стеблевой;
• Огурцы;
• Редис и дайкон;
• Помидоры свежие;
• Шампиньоны;
• Капуста всех видов, свежая и квашеная, кроме корейских салатов;
• Вся листовая салатная зелень
Поэтому, если вы хотите сесть на диету, то постарайтесь есть как можно больше салатов из овощей, в которых много клетчатки и много воды.
К примеру, вы можете съесть перед обедом салат из низкокалорийных овощей. И это отобьет у вас желание объедаться за обедом.
Кроме того, если вы думаете о том, какие выбрать низкокалорийные продукты сжигающие жиры, то остановите свой выбор именно на таких салатах. Если в продукте большое количество клетчатки и воды, то это говорит только о том, что все питательные вещества из обеда будут всасываться в кровь гораздо медленнее. Только возьмите себе за правило самостоятельно готовить заправку для своих салатов – просто смешивайте немного лимонного сока и пару капель любого растительного масла и заправляйте этим салат.
Если начнете заправлять салаты жирной сметаной, майонезом или соусами на основе майонеза., Так сведете все потуги сделать свою пищу менее калорийной на нет. Также вы можете заправлять салаты соевым соусом или же яблочным уксусом. Салат можно готовить из капусты белокочанной, как свежей, так и квашенной, из огурцов, тыквы, кабачков, а также других овощей. В любом количестве ешьте зелень – она содержит массу клетчатки и в ней ничтожно мало калорий.
Дело в том, что из-за того, что всасывание питательных веществ становится заметно медленнее, и чувство голода приходит намного позже. Поэтому имейте под рукой список низкокалорийных продуктов. Но вообще, очень часто бывает, что общая калорийность питания снижется совершенно несущественно, или же вообще остаётся на там же уровне. Но в любом случае, вы будете гораздо меньше есть, значит, и калорий потребите меньше.
Список самых низкокалорийных продуктов
Обычный список низкокалорийных продуктов питания мы снабдили рекомендациями по контролю порций. Помните, что для белка и зерновых порция — это 100 г, а для овощей, ягод и фруктов – целых 200 г. Итак, кушайте с удовольствием!
Источники сложных углеводов, зерновые (калорийность считаем в уже сваренной пище, она набирает воду и «теряет» часть калорий на 100 г продукта):
- • Отварная гречка, коричневый рис,пшено, ржаные макароны;
- • Отварная чечевица;
- • Отварные соевые бобы, нут, маш
Источники белка низкокалорийные продукты :
- • Треска, хек, лемонема, минтай;
• Омар, кальмар, креветка, мидия;
• Куриные и индюшачьи грудки, мясо кролика;
• Творог и йогурт до 2 процентов жирности;
• Тофу, соевый сыр, йогурт
Также радует то, что клетчатка имеет особенность привязывать к себе часть питательных веществ и выводить их из организма вместе с калом. В общем, получается, что калорийность рациона заметно снижается, и вы начинаете терять в весе.
Но вы можете примерно рассчитать калорийность любого блюда, самые низкокалорийные вписать в список низкокалорийных продуктов, и пользоваться им в дальнейшем. Но вообще, эта наука, как и любая другая, требует точности. Для того, чтобы точно знать, сколько калорий находится, скажем, в тарелке приготовленного вами супе, нужно точно знать вес каждого продукта, его калорийность и так далее. И это ещё не все, нужно учитывать и потери питательных веществ при варке, во время хранения продуктов, процент, который уйдет на отходы, а также влияние тепловой обработки. В общем, расчетов нужна масса.
Кроме того, в зависимости от того, какой будет состав продукта, и его способ приготовления. Некоторые продукты могут потерять в своей калорийности. К примеру, суп в процессе варки теряет до 4% калорий, что касается молочный и творожных блюд, то они теряют от 3 до 6%, рыбные блюда могут потерять от 7 до 26%. Свинина тоже достаточно много теряет, однако, все зависит от способа её приготовления – от 6 до 39%, баранина – от 5 до 28%, блюда из курицы – от 7 до 41%, субпродукты от 7 – до 26%, индейка от 8 до 24%, крольчатина – от 8 – 27%.
А также для того, чтобы составить собственный рацион, нужно учесть и другие личные особенности пищеварения.
Если же у вас нет никаких противопоказаний – к примеру, сердечнососудистой или печеночной недостаточности, а также других заболеваний, которые связаны с нарушением водно-солевого обмена, то вы можете пить как можно больше жидкости, для того, чтобы ускорить обмен веществ, увеличить уровень насыщаемости и снизить всасываемость питательных веществ. Только под жидкость подразумевается чистая вода, а не соки, кофе, чай и газировка.
Если хотите обратить внимание на самые низкокалорийные продукты, то нужно ещё учитывать и тот факт, что белки намного меньше будут влиять на накопление массы тела, чем жиры в продуктах, а также легкоусвояемые углеводы. Чтобы вы могли избежать вредных последствий, то на вашей тарелке должно каждый раз должно в два, или даже в три раза находиться больше овощей, чем мясных продуктов. Но не стоит забывать о том, что именно сырые овощи содержат в себе большинство витаминов, а не вареные. А в мясе содержится просто огромное количество жира.
На самом деле, в том, что появляется лишний вес, виноваты лишь жиры и углеводы, и то – углеводы в гораздо меньшей степени, чем жиры. И самое опасное – это скрытый жир. Жир с мяса вы срежете, с курицы тоже, а вот сосиски и сардельки, разные кондитерские изделия — это и есть скрытый жир, который составляет порой целых 50% от всего веса продукта. Поэтому верьте исследованиям, которые показывают, что в диету нужно включать продукты с минимальным количеством жира, пусть даже и общая калорийность продукта от этого ниже не станет.
Что касается так нелюбимого всеми картофеля и макарон, а также других продуктов, которые содержат достаточно много крахмала, то они совершенно безвредны, пока их не сдобрили как следует растительным маслом, сливочным маслом или разными соусами.
Чтобы углеводы не полностью усваивались, или хотя бы делали это медленнее, то следует намного меньше разваривать крупы, макароны и картофель.
Если рис варить только в течении 15 минут, то углеводы будут оставаться практические неусвоенными.
Лучше всего запекать картофель, а не жарить или варить. Пюре – вообще суперкалорийная масса, туда каждая хозяюшка старается положить кусок масла побольше и налить молока пожирнее, поэтому не стоит есть картофель в таком виде.
В коричневом рисе намного больше клетчатки, чем в белом, так что он полезнее.
Что касается макарон из твердых сортов пшеницы, то они содержат именно медленные углеводы, чем дешевые макароны – их обычно делают из мягких сортов пшеницы.
Что касается овощных блюд, то они обычно не содержат жира, несмотря на то, что в них много простых углеводов в лице глюкозы и фруктозы, сахарозы. Любые овощные блюда вовсе не способствую накоплению массы тела, при этом калорийность у них низкая, а клетчатки много.
А вот фрукты – совсем другое дело. Если есть определенные фрукты, да и ещё в большом количестве, то это может повлиять на массу тела довольно сильно, так как именно во фруктах большое количество углеводов. В 100 граммах яблока 45 калорий, и это не много. Допустим, если в разгрузочный день съесть 1,5 кило яблок, то вы получите только треть от положенных вам 2000 ккал. Но если вы после каждого приема пищи будете есть по яблоку, то у вашего рациона калорийность увеличится где-то на 10%, а это немало.
Поэтому, список низкокалорийных продуктов, это ещё далеко не все. Нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего жиров.
- Самый высокий процент жирности в растительном и топленом масле, в жире кулинарном – от 90 до 98%.
- В свином сале от 70 до 75% жира
- В сливочном масле – 75-80% жира
- В маргарине – 60-75% жира
- В копченых колбасах и в жирной свинине – 35-45% жира
- Что до вареных колбас и сосисок то в них от 25 до 40 % жира
- В постной свинине, в жирной говядине – от 20 до 30%
- В пельменях жира обычно от 15 до 25%
- В майонезе очень много жира – от 30 до 70%
- В сметане и сливках – 10 – 40% жирности
- В сырах – твердых и плавленых – от 15-30%
- В рыбе жирных сортов – от 10 – 25%
- В шоколаде примерно 30-40% жирности
- Орехи содержат от 30 до 50% жирности
- Мороженое сливочное – от 10 до 15%
Вообще, низкокалорийные диеты – самые эффективные для похудения.
Комментарии
+22
#1
Лариса
24.03.2014 10:41
надо стать травоядным 
и стройность обеспечена. начинаю с сегодняшнего дня 
Цитировать
+50
#2
Анастасия
23.05.2014 13:55
И ВСЕ ЭТО МЫ ПОНИМАЕМ, НО ВОТ СДЕРЖАТЬ СЕБЯ НЕ ОЧЕНЬ ПОЛУЧАЕТСЯ. УТРОМ ПРОСЫПАЮСЬ В ХОРОШЕМ НАСТРОЕНИИ, С БОДРЫМ ЖЕЛАНИЕМ ПОХУДЕТЬ, И В ТЕЧЕНИИ ВСЕГО ДНЯ ТО ЯБЛОЧКО, ТО САЛАТИК, ТО КЕФИРЧИК ОБЕЗЖИРЕННЫЙ, А К ВЕЧЕРУ ЧТО-ТО ВСЕ ЖЕЛАНИЯ ХУДЕТЬ БЫСТРО УГАСАЮТ. ТУТ И НАБРАСЫВАЕШЬСЯ НА БУТЕРБРОД С ВЕТЧИНОЙ И МАЙОНЕЗОМ…ОЧЕНЬ ПЕЧАЛЬНАЯ КАРТИНА 
Цитировать
+2
#3
Катрин
25.06.2014 19:00
о, да Вы правы))ote name=»Анастасия»]И ВСЕ ЭТО МЫ ПОНИМАЕМ, НО ВОТ СДЕРЖАТЬ СЕБЯ НЕ ОЧЕНЬ ПОЛУЧАЕТСЯ. УТРОМ ПРОСЫПАЮСЬ В ХОРОШЕМ НАСТРОЕНИИ, С БОДРЫМ ЖЕЛАНИЕМ ПОХУДЕТЬ, И В ТЕЧЕНИИ ВСЕГО ДНЯ ТО ЯБЛОЧКО, ТО САЛАТИК, ТО КЕФИРЧИК ОБЕЗЖИРЕННЫЙ, А К ВЕЧЕРУ ЧТО-ТО ВСЕ ЖЕЛАНИЯ ХУДЕТЬ БЫСТРО УГАСАЮТ. ТУТ И НАБРАСЫВАЕШЬСЯ НА БУТЕРБРОД С ВЕТЧИНОЙ И МАЙОНЕЗОМ…ОЧЕНЬ ПЕЧАЛЬНАЯ КАРТИНА 
Цитировать
+12
#4
Кита
01.12.2014 20:05
Вы просто неправильно худеете. Лучше есть досыта, но выбирать более полезные продукты. Заменить в бутерброде хлеб на лист свежего, хрустящего салата, а ветчину на нежную куриную грудку, замаринованную в лимонном соке, слегка обжаренную на гриле…обалденно вкусно и обалденно полезно.
Цитировать
+2
#5
leo
12.12.2015 21:13
главное не что есть (хотя это тоже важно)но намного важнее когда это есть,если вы съели «нежную низкокалорийную грудку» в 10 часов вечера то вообще не имеет смысла худеть.
Цитировать
0
#6
Lord
15.03.2016 20:03
Цитирую leo:…если вы съели «нежную низкокалорийную грудку» в 10 часов вечера то вообще не имеет смысла худеть.
ты не прав, для похудения главное чтобы был хороший обмен веществ, есть надо и утром и днем и вечером и даже ночью можно, но небольшими порциями, голодать вовсе не нужно и нежелательно, т.к. наоборот полнеть начнете
Цитировать
Обновить список комментариев
RSS лента комментариев этой записи
