Пищевые волокна творят чудеса
Пищевая клетчатка или пищевые волокна – это не химия, а естественный компонент, содержащийся в пище, который мы потребляем с продуктами растительного происхождения.
Несмотря на то, что клетчатка не разрушается пищеварительными ферментами нашего пищеварительного тракта, она выполняет очень важную роль в правильном функционировании организма и усвоении других питательных веществ.
Недостаточное ее употребление обязательно повлечет за собой проблемы, связанные с нашей пищеварительной системой, обменом веществ и сердечно-сосудистой системой. Если мы потребляем достаточное количество клетчатки, то это положительно влияет на моторику кишечника, препятствует застою остатков пищи, предотвращает заболевания толстой кишки, способствует понижению уровня холестерина в крови, повышает толерантность к глюкозе.
Пищевые волокна также проявляют свое положительное влияние на снижение веса. Клетчатка препятствует появлению избыточного веса, но, попадая в желудочно-кишечный тракт, вызывает чувство сытости, несмотря на низкую калорийность. Поэтому людям, желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется употреблять некоторое количество пищевых волокон (около 30-40 г в день).
Ощущение сытости будет продолжаться достаточно длительное время, уменьшая тем самым желание перекусить между основными приемами пищи, что способствует снижению количества калорий, потребляемых из пищи. Обратите внимание на необходимость постепенного увеличения клетчатки в рационе питания, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт смог адаптироваться к изменениям в составе пищи.
Что же это за удивительная субстанция?
Состав клетчатки является довольно сложным. Она состоит из двух основных типов соединений, в зависимости от степени их растворяемости в воде. Таким образом, мы можем выделить растворимые и нерастворимые фракции пищевых волокон, которые довольно часто одновременно сочетаются в одном и том же в том же плоде. Например, в состав яблочной кожуры входит целлюлоза и лигнин, а мякоть этих плодов является отличным источником растворимых пектинов. Оба типа волокон играют очень важную роль в процессе пищеварения.
Растворимыми фракциями пищевых волокон являются: пектин, некоторые гемицеллюлозы, слизи (гели) и клеи. Соединяясь с водой, они становятся липкими, связывают воду, формируя гель в желудочно-кишечном тракте. Это, в свою очередь, влияет на задержку опорожнения желудка, снижает моторику желудка и тонкого кишечника, замедляет перемешивание поступающей пищи с пищеварительными соками, тормозит всасывание сахара (который оказывает влияние на уровень глюкозы в крови после приема пищи) и жиров из пищи. Растворимые фракции также влияют на липидный обмен, снижая уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), а также общий уровень холестерина в крови. Каждый грамм растворимой клетчатки (например, овсяные продукты) могут уменьшить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 2,2 мг/дл.
Одним из основных компонентов растворимой фракции пищевых волокон является пектин. Он встречается во многих фруктах и овощах, в связи с чем является легко доступным для нас. Пектин обладает способностью образовывать гели с сахаром и кислотой, а также нейтрализовать токсичные вещества. Эффект детоксикации достигается за счет способности пектина связывать ионы тяжелых металлов, в том числе радиоактивного стронция и кобальта, а также выводить их из организма. Препараты или пищевые продукты, богатые пектинами, между прочим, рекомендуются как противоядие таким группам риска, как, например, курильщики или работники печатной промышленности.
Пектин является также полезным для предотвращения атеросклероза, препятствует всасыванию жиров путем связывания желчных кислот и понижает уровень холестерина в крови. Дополнительным полезным свойством пектинов является то, что они оказывает стимулирующее воздействие на печень, очищают ее, являются фактором, улучшающим секрецию почками мочевой кислоты, а также уменьшают выведение из организма витамина C. Кроме того, они положительно воздействуют на бактериальную флору в кишечнике, регулируя процесс дефекации. Пектины из фруктов и овощей покрывают слизистую оболочку кишечника, вызывая уменьшение процессов поглощения сахара, а затем на основе реабсорбции тормозят опорожнение желудка, что имеет огромное значение для людей, страдающих диабетом, потому что замедляется всасывание глюкозы после еды, а также снижается потребность в инсулине.
Побочным эффектом действия употребляемых в пищу пектинов является то, что они уменьшают всасывание такого важных для нашего организма тиамина, но с другой стороны – также уменьшают его выведение.
Нерастворимыми фракциями клетчатки являются целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Они стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение, играют важную роль в предупреждении запоров, метеоризма и в сохранении полезной кишечной флоры, что также способствует профилактике ожирения. Эти вещества влияют на всасывание воды в толстом кишечнике и процесс дефекации. Они полезны в борьбе с аппетитом, способствуют уменьшению выработки холестерина и инсулина, благотворно действуют на очистку кишечника
Перечень продуктов питания, богатых клетчаткой достаточно широкий. К ним относятся, в частности: хлеб грубого помола, крупы, темные макароны, коричневый рис, овсяные хлопья, сырые овощи и фрукты (желательно с кожурой), отруби, бобовые (горох, фасоль, бобы, соя) и орехи.
Трудно переоценить роль клетчатки для здорового питания, а также в борьбе с избыточным весом. И наоборот – низкое потребление пищевых волокон может привести к серьезным негативным последствиям, а именно: возникновению заболеваний толстой кишки, появлению частых запоров, к различным сердечно-сосудистым заболеваниям (атеросклерозу, в том числе), провоцирует сахарный диабет, ожирение, рак пищеварительного тракта (главным образом толстого кишечника).
Всего этого можно избежать или, по крайней мере, свести к минимуму опасные для нашего организма последствия, потребляя продукты, с богатым содержанием пищевых волокон. Прислушайтесь к этим советам и будьте здоровы!
