Йога основные асаны, упражнения дома для начинающих

Начать заняться йогой дома совсем нетрудно. Ведь это очень полезные занятия, которые приведут ваш организм в идеальное состояние.

Современный мир так изменчив и так динамичен, что хочется иногда окунуться в состояние покоя и на некоторое время почувствовать только себя. Никакой модный фитнес с инструктором или плавание в многолюдном бассейне не дадут этого ощущения покоя, хотя, безусловно, и они полезны. Эта статья для тех, кто хочет заняться йогой в домашних условия, но не знает, с чего можно начать. Начать нужно с главного – с понимания того, для чего это вам нужно. И вперед – к освоению основ древнейшей восточной практики!

Что такое йога и зачем она нам нужна?

Конечно, на вопрос, что такое йога, ответит практически любой человек. Этой восточной практике уже более двух тысяч лет, зародилась она в древней Индии, и сегодня стала популярной во всем мире. Это сложнейшая философия, подразумевающая, достижение единства разума, тела и дыхания и достичь этого единства могут лишь единицы. Конечно, решив заниматься йогой в домашних условиях, мы честно ставим перед собой задачи более прозаические, понимая, что до гуру еще очень далеко. Но начинающие должны знать о полезности йоги, о ее уникальных свойствах. Специалисты говорят, что регулярные занятия благотворно влияют на общее состояние организма, помогают избавиться от довольно серьезных заболеваний, таких как диабет, заболевания органов дыхания, различные виды артритов, а также заболевания сердечно-сосудистой системы. Это лишь небольшая часть списка болезней, с которыми можно бороться и, что важно, которые можно предотвратить при помощи несложных упражнений йога. Актуальна сегодня и борьба стрессом, ведь бессонница, плохое настроение, постоянная усталость – все это так мешает нам жить!

Кто может заниматься йогой дома

Для того чтобы достичь духовного совершенства и абсолютной гармонии духа и тела, нужно всю жизнь посвятить занятиям йогой, причем не факт, что это совершенство будет достигнуто, ведь ему, как известно, нет предела. Но известно и то, что каждый возраст – это особенный период в жизни человека, и совершенствовать себя можно начинать в любое время. Для этого не нужна специальная физическая подготовка, если только моральная, но это зависит от вас. Вообще специалисты на эту тему говорят, что начинать занятия полезно в молодом возрасте – до 30. А вот после 30 лет это просто необходимо! Ко всем упражнения, входящие в комплекс занятий, можно подходить индивидуально. К примеру, работникам умственного труда можно подобрать занятия, помогающие дать отдых перегруженному за день информацией мозгу, тем, кто и так занимается физическим трудом, можно найти комплекс упражнений для того, чтобы восстановить потерянную энергию. Девушкам йога поможет восстановить гибкость, молодым людям – повысить уровень мужских возможностей, а пожилым – чувствовать себя моложе и сильнее.

Кому не стоит заниматься йогой, даже дома

Таких людей не так много, но все-таки есть категория мужчин, женщин и детей, которым занятия дома йогой противопоказаны. Это люди с психическими заболеваниями, особенно если это шизофрения и склонность, а также те, у кого в острой стадии проходят заболевания внутренних органов, к примеру, если налицо обострение панкреатита или холецистита, не говоря уже о том, что воспален аппендиците. Стоит воздержаться от занятий йогой в период, когда резко повышается артериальное давление, а также при тяжелых поражениях сердца. В общем, если вы серьезно болеете, и проходите серьезный курс лечения, то обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, стоит ли в это период продолжать занятия. А вот женщинам в период критических дней точно лучше не заниматься. Есть еще одно предупреждение для начинающих. Если каждый раз по окончании занятий йогой вы чувствуете себя не очень хорошо – это значит, вы что-то делаете что-то неправильно. Остановитесь и обратитесь к инструктору

Как выкроить время для занятий йогой дома

Итак, с пользой, вернее, необходимостью, разобрались. Теперь начинаем в нашем бешеном графике ежедневных дел, забот, да еще при наличии желания поваляться на диване и посидеть в соцсетях выбирать время для занятий йогой. Нужно сразу принять для себя одну аксиому – йога требует регулярности. Так же, как каждый день нужно умываться, чистить зубы, спать. Ведь человеческий организм тоже цикличен, и если вы начнете занятия, что называется, как придется и когда придется, то нарушите цикличность всего вашего существования. Йога не терпит суеты и бессистемности. Поэтому принимать решение раз и навсегда. И далее начинается главное, какие именно полтора-два часа в течение суток своей насыщенной жизни отдать йоге? Жизнь и опыт старших товарищей гласит, что йогой лучше начинать заниматься утром. Ведь вы получаете заряд на целый день – вы будете энергичны и бодры, гибки и веселы. Есть, правда, одна большая проблема – именно рано утром большинство крепко спит, просыпаясь ровно за час до того, как нужно выходить на работу, а поднимает вас, даже если и очень приятная мелодия, но все-таки нелюбимого будильника. С этим нужно начинать бороться. Но постепенно. Йога вообще не любит суеты. Попробуйте заводить будильник на 5 минут раньше каждый день до того момента, пока не достигнете с ним гармонии.. Есть, правда, категория людей, которые никогда в жизни не смогут вставать раньше. Это не противопоказание к занятиям йогой. Просто перенесите их на вечер и постарайтесь найти ту энергию, которая сохранится всю ночь и останется на целый следующий день. В любом случае йога не должна стать стрессом, ее задача как раз противоположная: она должна избавить вас от них. Лучше заниматься йогой каждый день, это должно стать для вас приятной привычкой, но к этому, возможно, вам лучше прийти постепенно, занимаясь не реже 3-х раз в неделю.

Условия для занятия йогой

Итак, со временем вы определились и окончательно решили, что ваш организм готов получать удовольствие от занятий. Теперь поговорим об атмосфере. Не лишним будет напомнить, что йога дело, в общем-то, личное, и далеко не каждый готов начинать его в группе, даже если речь идет о единомышленниках или даже просто близких людях. Наверное, именно поэтому вы и решили начинать заниматься дома. Так что первый и главный фактор успешного выполнения комплекса упражнений — занятия должны проходить без присутствия каких-либо людей. Мы ведь не напрасно выбирали время, когда все в доме еще спят… Откройте окно – свежий воздух важен, ведь именно дыхание играет здесь не последнюю роль, отключите мобильный телефон – никто не может быть для вас важнее вас самих, выпроводите из комнаты домашних животных – своей суетой или даже спокойной созерцательностью они будут вас отвлекать. Что касается музыкального сопровождения – то это абсолютно ваш личный выбор. Можно поставить специальную музыку, соответствующую вашему ритму и настроению. Конечно, не поп, не рок и не шансон. Это в том случае, если вы не используете видеокассету для занятий.

Экипировка для занятия йогой

Любят некоторые откладывать хорошие начинания из-за того, что нет кроссовок для бега, купальника для бассейна, ракетки для тенниса и т.д. Чем хороша йога дома для начинающих, так это тем, что никакие предметы извне не могут помешать вашему решению начать заниматься. Небольшое одеяло и удобная одежда, которая не ограничивает движения – вот этих вещей хватит для того, чтобы почувствовать себя на пути к совершенствованию. Практика показывает, что очень удобны обычные «штаны» и «футболку». Если вам удобнее, это может быть комплект — майка и шорты. Существуют и специальные, штаны для занятий йогой – они очень хорошо тянутся, становясь «второй кожей». Но лучше, конечно, надевать вещи из натуральных материалов, они не стесняют ваших движений. Женщины любят иногда покрасоваться даже перед собой, но им совет отдельный – юбка для занятий йогой не подходит категорически. А вот спортивный бюстгальтер будет смотреться вполне эффектно. Обувь для занятий йогой не нужна вообще – лучше всего быть босиком!

Йога и питание

Начинающим йогам не стоит резко менять свой рацион, кидаясь в крайности либо вегетарианства, либо сыроедения, либо еще каких-то специфических направлений питания. Есть всего одно довольно жесткое требование, которое нужно выполнять на перовом этапе – если вы занимаетесь утром, делайте это натощак. Дальше – постепенно нужно постараться понять культуру питания, которая является одной из важнейших составляющих системы йоги. Без правильного питания йога не будет влиять на организм человека в полной мере. Если обратиться к истории, то мы увидим, что йоги — вегетарианцы. Это легко объясняется исторически – в стране, родине йоги, климат очень жаркий, да и религиозные убеждения мясо не приветствуют. Да, и с медицинской точки зрения вегетарианская пища более полезна и чиста, она меньше загрязняет человеческий организм, нежели пища животная. Еще йоги говорят, что люди, употребляющие мясо, становится раздражительными, злыми и «хищным». И это отражается на поведении человека, его характере и натуре. Конечно, начинающему йогу абсолютно не обязательно сразу же вливаться в стройные ряды вегетарианцев. Ешьте привычное мясо и пейте во время праздничных застолий спиртные напитки. Но желание изменить свой рацион питания у вас обязательно появится. Следите за своим организмом, при помощи йоги вы научитесь находить с ним общий язык.

Главное знание для начинающих заниматься йогой

Прежде чем вы приступе к занятиям нужно принять решение, какие именно занятия вам подойдут лучше всего, ведь йога – штука непростая, набор упражнений разнообразен, и техники выполнения могут быть самых разных уровней. Вернемся к тому, что вы йог начинающий, следовательно, нужно начинать с самого начала. А именно: определиться с понятиями. Главное, на что должны понять начинающие заниматься йогой — это суть слова Асана, ведь именно из асан и состоят упражнения. Итак, асана – это та или иная принимаемая вами поза, которая тренирует растяжку ваших мышц, развивает ловкость и укрепляет силу. Причем, делает это все одновременно. Конечно, если на начальном этапе занятий ваша физическая подготовка, что называется, на нуле у вас сразу все не получится. НО йога тем и привлекательна, что самый неподготовленный человек довольно быстро осваивается, и буквально через неделю занятий показывают поразительные результаты. Один из важных факторов победы над собой во время выполнения асан – это правильное дыхание. Двигайтесь спокойно, дышите ровно, не делая лишних движений, не забывайте о дыхании ни на минуту. Потом, когда вы станете если не мастером, то не новичком, дыхание будет помогать вам, а не требовать особого внимания. Оставаясь, некоторое время в тяжелой для вас асане, старайтесь не задерживать дыхание. Посчитайте вдохи и выдохи – это поможет ориентироваться во времени и пространстве.

Для начинающих заниматься йогой дома главное — осторожность!

Конечно, безумно красиво смотрятся асаны в исполнении мастеров – они и на шпагат в любой позе и на голову – легко! Только не стоит забывать, что за этой кажущейся легкостью – долгие годы постоянных тренировок, умение сконцентрироваться там, где это нужно и , напротив , расслабить все мышцы тела, когда есть возможность. Это значит, что мастер прекрасно понимает самого себя. Так что никогда не забывайте, что к идеалу нужно идти постепенно и ни в коем случае не требовать от своего тела невозможного. Прислушайтесь, что говорят ваши руки, ноги, все мыщцы. .Они ведь не готовы к экстриму! Поэтому не делайте резких движений , старайтесь не выполнять так называемых инверсивных поз, когда вы становитесь вверх ногами, во время критических дней. Если какая-то поза очень сильно изматывает вас, не стоит упираться, лучше также откажитесь от этого упражнения. В йоге всегда можно найти что-то взаимозаменяемое. И помните – резкое неосторожное, непривычное для вашего тела движение может привести даже к серьезной травме, так что и здесь работает все то же главное правило йоги для начинающих дома – постепенность, осторожность, регулярность .

Видео для начинающих заниматься йогой дома

Хорошую помощь вам могут оказать видеокассеты, диски или же файлы, где очень подробно показаны упражнения. В сети такой информации сейчас огромное множество. Конечно, это хороший помощник, но постарайтесь не ошибиться в выборе. Во-первых, приобретая видеоурок, внимательно смотрите на то, чтобы упражнения были действительно для новичков. Второе, что имеет значение – это качество изображения. Да, не удивляйтесь. Йога требует хорошего расположения духа, а плохая картинка или невнятный звук будут отвлекать ваше внимание и раздражать. И третье, очень важное. Видеоурок должен вести человек, приятный для вашего глаза, под музыкальное сопровождение приятное для вашего уха. Только в такой, повторимся, приятной компании, можно начинать занятия дома и постепенно достигать высот в достижении высшей цели – единства духа и тела.

Основные асаны. Упражнения дома для начинающих

Одно из главных правил выполнения асан – это одинаковое количество нагрузки обе стороны вашего тела. Есть асаны, в которых симметрии нет, их выполняют сначала в одну левую сторону, затем — в правую.

Упражнение для занятия йогой, поза горы

Эта поза носит название Тадасана. Чтобы выполнить эту асану, нужно соединить вместе две стопы, затем вытянуть ноги максимально, насколько вы сможете, до такого состояния, чтобы колени были прямыми. Кобчик должен быть втянут. Стоять нужно очень ровно и затем потянуться вверх, при этом плечи отвести назад и плавно опустить. Руки нужно приподнять,а спину выпрямить. Держать некоторое время (его вы определяете сами, и постепенно увеличиваете). Так держим каждую из выполняемых асан.

Поза благодарности

Это асана – Намасте. При ее выполнении ноги ставим точно в такую же позицию, как и при выполнении позы горы. Ладони соединяем в «мудру» — таков жест, означающий приветствие и благодарность в Индии. При этом большие пальцы рук прикладываем к груди, а локти и плечи отводим назад и опускаем вниз.

Поза с руками поднятыми вверх

Профессиональные йоги называют эту позу урдхва. Чтобы ее выполнить , нужно стать в позу горы, затем максимально поднять руки вверх, а затем постараться как можно выше вытянуться вверх.

Йога дома, поза вытянутого треугольника

Чтобы выполнить асану с названием «уттхита», нужно установить свои ноги на максимальную ширину, затем вытянуть руки в разные стороны. Стопы ног, а повернуть вправо, ноги вытянуть и наклониться в одну сторону. Затем взять правой рукой колено, при этом левую руку максимально вытягиваем – осна готова. Теперь нужно повторить асану, но теперь наклоняемся в другую сторону. Стоит обратить внимание, что при выполнении позы вытянутого треугольника вытянуто должно быть все – не только руки и ноги, но и позвоночник, а также боковые мышцы и шея. Со временем можно усложнить эту асану . Для выполнять ее у стенки так, чтобы и пятки икобчик и затылок были прислонены к стене.

Поза героя с одним мечом

Эта героическая асана называется вирабхадрасана. Для ее выполнения, нужно установить максимально широко ноги, вытянуть руки в стороны. Ладони должны быть повернуты вверх, к потолку. Ладони соединить над головой, при этом локти нужно максимально вытянуть. Левую стопу максимально сильно надо развернуть вправо, при этом тело полностью развернуть вправо, а ногу нужно согнуть таким образом, чтобы появился прямой угол. Далее выпрямить правую ногу, пятку же левой ноги нужно прижать к полу. НЕ забываем, что руки и туловище по-прежнему максимально вытянуты. Потом выпрямляем правую ногу, при этом правую стопу максимально заворачиваем влево.

Упражнение для занятия йогой дома, вытяжение вниз

Эта поза – уттасана. Становимся в позу с вытянутыми руками, затем, не сгибая колен, нужно максимально сильно наклониться, так, чтобы руки коснулись пола, при этом помнить, что голова и шея во время выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Поза собаки, мордой вниз

Йоги называют эту позу — адхо мукха шванаса. Для выполнения этой асаны стопы нужно поставить на уровень ширины плеч, а руки опустить на пол. При этом расстояния, которое будет между ногами и руками, должно быть достаточно, чтобы удалось вытянуть спину. Затем нужно поднять пятки и таз к потолку и прогнуть спину, а потом надо поставить вытянутые ноги пятками на поверхность пола. Ноги должны быть ровными. При выполнении этой асаны – особое внимание — ногам и рукам, которые нужно максимально вытянуть, при этом шею, живот и голову нужно расслабить.

Упражнение йоги, поза собаки мордой вверх

И последнее упражнение этого комплекса — урдхва мукха шванасана. Руки и стопы устанавливаем в такой же позиции, что и в предыдущей позе — собаки мордой вниз. Пятки нужно поднять, а голову и грудь — максимально тянуть вверх, при этом кобчик – вниз. Ноги должны быть прямые и вытянутые и ничем кроме кончиков пальцев ваших ног, не должны коснуться поверхности пола.

Можно ли привлекать к йоге детей

Мы уже говорили о том, что йоге все возрасты покорны, но молодые мамы, которые сами увлеклись этим направлением всегда хотят услышать конкретно – а можно ли привлекать детей к занятиям дома йогой! Да, отвечают специалисты! Даже детский нежный возраст способен воспринять все хорошее, что несет в себе философия йоги. Ведь первые этапы занятия йогой – это не столько физические упражнения, сколько процесс становления моральных и даже нравственных принципов формирование личности человека. В детском же возрасте особенно важно заложить в ребенка все самое позитивное. Только один очень важный момент – не заставляйте ребенка серьезно выполнять асаны вместе с вами, пусть для него пока это будет только игрой и придет день, когда он сам подойдет и серьезно попросит вас рассказать и показать ему все, что касается йоги дома для начинающих. Вообще йогой хорошо заниматься всей семьей. Это замечательная тема, которая объединит людей всех возрастов, и в вашей семье не будет конфликтов, ведь все члены семьи будут отличаться хорошим нравом, спокойным отношением к стрессовым ситуациям, а также будут физически развиты.

Занимайтесь йогой с квалифицированным инструктором. Есть множество нюансов, на которые тренер обратит внимание и подскажет как делать правильно. Такую помощь невозможно получить, занимаясь по видео или книге. В фитнес клубе «Олимпия» в Иванове йога преподается инструктором с многолетним опытом.

---

Комментарии

Света
28.06.2014 16:20
данную статью прекрасно дополнили бы картинки, а то зешел прочитал все а что асаны сделать нужно дальше перелопачивать интнрнет… нехорошо..