Польза велосипеда

Активный образ жизни – это здоровье и стройная фигура, если вы еще в раздумье каким видом спорта заняться, обратите внимание на велосипед. Какая польза от велосипеда?

Это тренировки на свежем воздухе, сжигание калорий, подтянутые мышцы. Проще сказать, катание на велосипеде, польза, что вы всегда будете в форме! Польза велосипеда для женщин – стройная фигура, польза от велосипеда для мужчин –выносливость, крепкие мышцы, подтянутость, стройная осанка и идеальное здоровье

Поэтому рассмотрим не пешие прогулки, многокилометровые пробежки, а езду на велосипеде. Тем более, что данный вид транспорта любим нами еще с детских лет и наверняка имеется в каждой семье. Для тренировок на велосипеде не обязательно приобретать профессиональный экземпляр. Кататься вы можете на любом, будь это горный, легкодорожный, дорожный, гоночный. Но если у вас нет никакого, и вы думаете о его приобретении, остановите выбор на горном простом велосипеде.

По стоимости он относительно недорогой, в уходе не займет много времени и сил и самой главное – надежен. Но чтобы правильно построить свои вело тренировки, вам еще нужен пульсометр.

Катание на велосипеде польза
Во-первых, велосипедные тренировки положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе, укрепляют мышечный корсет, так как во время движения участвуют практически все мышцы.

Во-вторых, благодаря езде на велосипеде, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится лишняя жидкость, сжигаются жиры. В результате, польза велосипеда для фигуры, заметна, человек становится подвижный, гибкий, стройный. Так что если вы хотите похудеть – велосипед лучший помощник.

В-третьих, езда на велосипеде на свежем воздухе отвлекает от суеты, ежедневных проблем, позволяет созерцать красивые пейзажи, наблюдать живописные места, настраивает на позитивное мышление, снимает стресс, успокаивает нервную систему. Главное, что для занятий на велосипеде не существует возрастных ограничений. Пожилые люди могут на велосипеде совершать ежедневные прогулки, в качестве средства для перемещения. Тем более, что люди занимающиеся на велосипеде никогда «не вспоминают о сердце» до самой глубокой старости. Они почти никогда не ощущают болей в сердце.

Частота сердечный сокращений (ЧСС) у здорового человека равна 65-72 удара в минуту. Регулярные вело тренировки приводят к уменьшению ЧСС почти на 10 сокращений. Такие показатели говорят о положительных сдвигах в области сердечно-сосудистой системы.

Несколько полезных советов для новичков

Совет первый — правильная посадка

Как при ходьбе, так и сидя на велосипеде,  ваше туловище должно занимать вертикальное положение. Держитесь за велосипедные ручки руля руками слегка согнутыми в локтях. Чтобы на педалях ваши ноги стояли правильно, обязательно отрегулируйте высоту сидения. Для этого, одну ногу пяткой поставьте на педаль, а другой опирайтесь о землю носком. Если до педали ваша пятка легко достает, значит, седло велосипеда занимает правильную высоту. При этом колени желательно, немного согнуть. Во время тренировки на велосипеде не качайтесь в стороны, старайтесь следить за корпусом.

Совет второй — правильное передвижение педалей

Эта техника подразумевает рациональное приложение в системе велосипеда своих усилий. С первых же занятий, старайтесь привыкнуть к постоянному темпу передвижения педалей. (педалированию). Обычный темп у велосипедистов, которые только начали свои тренировки – около 80 оборотов в минуту. Если трасса с тяжелыми участками, препятствиями, то естественно обороты увеличиваются. В других же ситуациях, темп остается всегда неизменным.

Езда на велосипеде, польза будет, только если вы не прерываете темп и сосредоточены на полном прокручивании педалей. Чтобы понять суть, мысленно представьте, что вы работаете одной ногой.

Совет третий – правильное дыхание

Тренировки на велосипеде даже на минимальной скорости способствует увеличению частоты сердечных сокращений, что приводит к максимальному потреблению кислорода. Это означает, что важно соблюдать правильное дыхание. Тем более, что во время езды на велосипеде важно, чтобы все было взаимосвязано – темп педолирования, глубина и частота дыхания. При ускорении педолирования, дыхание тоже учащается. Если велосипедист движется с минимальной скоростью на велосипеде, допустим, 10-15 км в час, он выполняет один дыхательный цикл в течение двух оборотов педалей. Если на велосипеде человек подымается в гору, с движением каждой ноги вниз, совпадает ритм дыхания, вдох и выдох.

Катание на велосипеде, польза заключается в развитии ритмичного движения, что не обеспечивает ни одно из физических упражнений. После плавания, тренировки занимают второе место по своим положительным свойствам

Если вы новичок, как тренироваться

Первые занятия адаптационные. Если совершенно не спортивный человек, давно не занимались никакими физическими нагрузками, то придется месяц «привыкать» . Это означает, что вы должны подготовить свое сердце, суставы, мышцы. Выберите для тренировок ровную трассу, без особых подъемов, различных перепадов, уклонов. Обязательно учитесь правильно ритмично дышать, отрабатывайте педалирование, выставьте на среднюю зону пульсометр, чтобы следить за пульсом. Если у вас на велосипеде имеется несколько передач, можно не вставая с сидения, начать с низкой передачи и постепенно переключать, увеличивая частоту педолирования. Советуется постоянно придерживаться плавного увеличения нагрузки. Во время первых тренировок, длина вашей поездки на велосипеде должна равняться не более 12 километров. Соблюдайте ровный, спокойный темп. Планируйте в неделю две таких поездки. В выходной день, удлините путь до 20 километров. После месяца таких вело тренировок, можно добавить сложности – выбрать трассу со спусками и подъемами.

Имея под рукой пульсометр, вы всегда можете увидеть свой средний пульс, который «скачет» во время велосипедной езды, в моменты преодоления препятствий и на минимальной нагрузке. Так, если за три недели ваш средний пульс, при таких же условиях и нагрузках снизился, значит уровень вашей подготовки вырос. После двух месяцев или семи недель адаптационных тренировок на велосипеде, можно переходить к следующему этапу и увеличить интенсивность вело тренировки. Теперь вы можете включить в в неделю уже четыре тренировки. С дистанцией около 30 километров, планируйте три поездки в рабочие дни, а четвертую, в выходной день, с дистанцией равной 50 километрам.

Второй этап вело тренировок – усиление тренировок. На данном этапе потребуется скорость езды разнообразить. Это значит, надо спокойный ритм совмещать с ускорением. 15 минут выдерживайте спокойный ритм тренировки, после чего, выберите с ровную трассу, где нет склонов, подъемов. Начните езду на велосипеде, для этого в течение 20 секунд сделайте разгон и пять минут крутите педали в спокойном ритме. Количество таких ускорений может быть от 4 до 10. Все зависит, насколько вы подготовлены. Завершающий этап – 15 минут катания на велосипеде в привычном ритме. Все это время не упускайте из вида показатели пульсометра. Ваш пульс после момента ускорения будет в первые 10 секунд равен показателям максимального пульса. Если человек тренированный, спортивный, пульс в течение 70 секунд возвратиться к начальным показателям. Пока вы не увидите снижение пульса до 120 ударов в минуту, новое ускорение не следует начинать.

Умение пользоваться пульсометром

Чтобы определить правильную нагрузку во время тренировки, оценить свой уровень и главное с точностью, можно благодаря использованию портативного пульсометра. Первым делом надо определить MHR – то есть максимальный пульс. Это во время самой большой нагрузки максимальное количество ударов сердца за одну минуту. Показатели максимального пульса очень нужны, чтобы тренировочное время использовать с пользой и нужным эффектом. Легко определить MHR поможет специальная формула – от 220 ударов  минусуете свой возраст. Например, если вам 45 лет, максимальный пульс равен 175 ударов в минуту.

С течением времени при регулярных, правильно организованных тренировках, показатели максимального пульса могут вырасти, измениться и данная формула уже не будет подходить. Точно зная свой максимальный пульс, вы уверенно можете на пульсометре выставить тренировочные зоны. Итак, при любых этапах вело тренировок, держите во внимании следующие зоны пульса: езда на велосипеде, польза при спокойном ритме – от максимального пульса 60-65%; тренировка в восстанавливающим ритмом – 65-80%; жиросжигающие тренировки и на выносливость – 80-85%; максимальные тренировки с аэробными свойствами – выше 85%.

Во время катания на велосипеде, на пульсометре установите для верхнего и нижнего предела пульса звуковой сигнал. Благодаря сигналу, издаваемому пульсометром, вы мгновенно узнаете, что достигли предела. До такого сигнала, который подает пульсометр, вы все делаете правильно.

Теперь поговорим о восстановлении и отдыхе. Этот пункт очень важен для здоровья и является неотъемлемым, чтобы получить пользу от езды на велосипеде.

Чем ваши тренировки сложнее, сильнее, тем вашему телу и организму нужно больше времени для восстановления. Если же хорошо подготовлены, процесс восстановления будет проходить быстрее.

Упражнения на растяжку обязательно нужно делать после любой велосипедной тренировки. После нагрузки, которая приходилась на мышцы, они нуждаются в восстановлении. Для этого ими надо поработать. Потяните руки, хорошо разомните их, выполните круговые движения тазом и всем туловищем. Обратите внимание на ноги, они ведь значительно потрудились и на них оказывается большая нагрузка. Поставьте на любое возвышение (скамья, пень и пр.) ногу, опираясь пяткой и сделайте к выпрямленной ноге наклон. Это упражнение способствует растяжки мышц спины, ягодиц, бедер, а также подколенных связок и икроножной мышцы. Все тоже проделайте с другой ногой. Упражнения выполняются плавно без резких движений. Следующее упражнение – к вертикальной опоре (дерево, стена и пр.) встаньте спиной. Одну ногу согните в колене и отведите за себя, мыском обопритесь о ствол. Держите осанку прямо, держите равновесие на опорной ноге. Сделайте выдох и согнутое колено направьте вниз. Это позволяет растянуть переднюю поверхность бедра до самого колена. Плавно выполняйте растяжку в течение 30 секунд именно на выдохе. После чего проделайте все движения с другой ногой.

Выполняем упражнение на растягивание икроножных мышц. Подойдите к вертикальной поверхности (дерево, стена и пр.) и обопритесь об нее руками. Отставьте назад одну ногу, так, будто пытаетесь сдвинуть дерево с места. Прижмите к земле пятку и выпрямите колено. Так выполняется растяжение икроножной мышцы. Выполните выдох и в течение 30 секунд растяните мышцу. Поступите также с другой ногой. Во время выполнения упражнения не делайте резких движений, во избежание травм.

Но самое главное, катание на велосипеде, польза начинается там, где асфальтная дорога заканчивается. Например, можно ехать по проселочной дороге, горной дорожке, лесной тропке, преодолевать ручейки (если не боитесь промокнуть), канавы, рытвины. Не забудьте в дальние поездки брать с собой воду, ее можно уложить с рюкзаком и другими нужными вещами на багажник велосипеда.

Какая польза от велосипеда? Такие тренировки можно проводить круглогодично, вне зависимости от времени года, будь это зима или лето. В зимнее время не рекомендуется преодолевать расстояние на велосипеде более чем 15-20 километров и ездить при морозе 8-10С.

 

Комментарии  

 

0

#1
Виктория
25.01.2020 12:28
Решила похудеть при помощи физических упражнений, долго искала нужные упражнение и т.д. Потом вспомнила про старый добрый велосипед и начала каждый вечер после работы кататься на нем примерно час. Через пару недель сбросила 2 кг,укрепился мышечный корсет. Велосипед не только улучшает физическое состояние, но и моральное, ведь во время езды отвлекаешься от всех ежедневных проблем.

Цитировать

 

Обновить список комментариев
RSS лента комментариев этой записи