Комплекс упражнений для похудения дома
Можно без преувеличения сказать, что о стройности тела, грациозности движений, привлекательности мечтает каждая женщина, эту мечту вы можете реализовать, выполняя предлагаемый комплекс упражнений для похудения дома. Предложены упражнения именно для домашних условий, потому что не каждая женщина может позволить себе регулярные занятия в спортзале или фитнес центре.
Кто-то не может оставить маленького ребенка, у кого-то рабочий день загружен на столько, что приходится задерживаться после работы и на посещения спортивных учреждений просто не остается ни сил, ни времени. Разработанный комплекс упражнений выполняется дома, без помощи тренера.
Наша повседневная жизнь оградила нас от лишних физических нагрузок, наши помощники автомобили, лифты, телефоны, бытовая техника сводит к минимуму активные движения и способствуют гиподинамии. Из-за недостатка движения образуются отложения жира, на ягодицах, бедрах, спине, атрофируются мышцы. После беременности и родов происходят нежелательные изменения в фигуре, и очень хорошим средством восстановить прежнюю форму является комплекс упражнений для похудения дома.
Женщины с избыточным весом не уверены в себе, стесняются полноты, перегружены различными комплексами в связи с этим. Почти каждая боится посещать бассейн, спортзал, фитнес-центр, даже незначительные физические нагрузки кажутся тяжелыми. Тем более что все женские журналы предлагают множество средств для похудения: таблетки, диеты, кремы. И применение их так просто и не требует никаких физических нагрузок. Но результаты диет без физических упражнений краткосрочны.
Комплекс упражнений для похудения дома позволит приобрести хорошую физическую форму и сохранить ее надолго.
Выполняя упражнения дома, вы сами регулируете нагрузку, длительность упражнений, выбираете время удобное для вас. И еще одно преимущество занятий дома, если вы стесняетесь своей полноты, то можно выбрать время для упражнений, когда «зрителей» не будет.
Всем известно, что под воздействием физических нагрузок идет интенсивное сжигание жира, поэтому правильно подобрав упражнения, загрузив необходимые группы мышц, можно достичь хороших результатов.
Вы должны помнить, что ваш вес уменьшиться не за один день, поэтому нужно настроиться на похудение, другими словами нужна мотивация. Не очень подходит мотив: влезть в то красивенькое платьице, которое купила осенью. А вот изменить свой облик, походку, осанку, а за одно, и образ жизни мотив отличный.
Выполнять комплекс упражнений для похудения дома необходимо три раза в неделю через день. Начинать тренировку не менее чем через два часа после еды, самое хорошее время это с 11 до 13 и с 17 до19часов. Вечерние занятия должны заканчиваться не менее чем за два часа до сна. Очень важна регулярность занятий, нельзя откладывать, переносить занятия, ведь если захотеть то найдется множество причин не делать их сегодня вовсе, но вот завтра… и так каждый день. Упражнения должны приносить радость, удовольствие. Вам необходимо думать о том, что каждый день ваша талия становится меньше, тело более гибким, походка легкой.
Вы приняли решение приступить к занятиям для похудения . Значит нужно приобрести необходимый инвентарь. Вам понадобиться специальный коврик для занятий на полу, разборные гантели весом от трех килограмм, узкая скамья с пружинистой обивкой, утяжеленный гимнастический обруч. Удобная спортивная одежда, сшитая из натуральных тканей, мягкая спортивная обувь.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений комплекса, нужно сделать разминку.
Разминка разогревает мышцы перед нагрузкой, если ее не делать, то можно получить травму или растяжение. Разминку начинают с пятиминутной ходьбы на месте или бега с высоким поднятием колен. Затем выполняются наклоны в разные стороны, время выполнения наклонов по три минуты в каждую сторону. Обязательно выполнить вращательные упражнения для всех суставов, вращайте в течение пяти минут в разные стороны плечами, локтями, кистями рук, коленями, бедрами. Выполните несколько вращательных упражнений для шеи.
Начинать комплекс упражнений для похудения дома нужно с упражнений для ягодиц и внутренней стороны бедра.
Приседания нужно выполнять правильно: ноги поставить на ширину плеч, руки положите на талию, низко приседая, делать глубокий вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох. Спину нужно держать прямо. За один подход выполняют двадцать приседаний. Начинать с одного подхода и увеличивать нагрузку постепенно до трех подходов. Через три недели можно начать выполнять приседания с гантелями. Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Помните что во время максимальной нагрузки должен выполняться вдох, а при расслаблении – выдох.
Для стройности бедер и уменьшения ягодиц выполняйте выпады вперед каждой ногой. Одной ногой делается очень большой шаг вперед, колено этой ноги сгибается, а коленом другой ноги нужно коснуться пола. Руки держать на талии или развести в стороны. После окончания упражнения, начните выполнять его с другой ноги. Начальная нагрузка пятнадцать выпадов на каждую ногу, постепенно доведите до тридцати, а затем, увеличьте количество подходов до трех.
Упражнения для улучшения формы груди и укрепления мышц так же включены в комплекс.
Лягте спиной на скамейку и возьмите в руки гантели. Выполняйте вдох, одновременно отводя руки в стороны, выдох — свести их за головой. Выполнять упражнение двенадцать раз, со временем увеличить количество подходов до трех. Изменяйте и вес гантелей в сторону увеличения.
Упражнения для мышц нижнего пресса уменьшат талию, укрепят нижние мышцы живота.
Расстелите коврик, лягте на спину, возьмитесь вытянутыми над головой руками за диван или шведскую стенку. Согнутые в коленях ноги поднимайте как можно выше. Выдох. Опустить ноги, вздохнуть и повторять упражнение. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, увеличивая количество с каждым занятием. Предлагаем почитать статью : Как убрать живот и бока в домашних условиях за неделю
Упражнения для мышц верхнего пресса.
Ступни зафиксируйте, согните ноги в коленях, вдох оторвите лопатки от пола. Опуститесь. Выдох. Сколько раз выполнить это упражнение решите сами с учетом физической подготовки, и постепенно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте количество подходов до трех.
Упражнения с гимнастическим обручем.
Читайте статью как крутить обруч для похудения Последнее время появились обручи с массажными шариками, они способствуют уменьшению жировой прослойки на талии и бедрах, помогают расщеплять целлюлит, улучшают кровообращение. Крутить обруч нужно не менее 10 минут, поднимая его вновь и вновь в случае падения.
Освоив этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, через какое-то время, нужно ввести новые упражнения на ваш выбор. Для улучшения настроения, можно выполнять комплекс под музыку. Если нагрузка для вас слишком большая или нет возможности выделить для занятий много времени сразу, сделайте два занятия в день. Помните, выполнив правильно упражнения у вас не должно быть ощущения дискомфорта, не нужно перегружать мышцы. Цель занятий не измучить организм физическими нагрузками, а размять и заставить работать те группы мышц, которые не несут нагрузку ежедневно.
Чаще бывайте на свежем воздухе, если возможно выполняйте разминку и легкую пробежку в порке или сквере недалеко от вашего дома. Ходьба это тоже способ похудеть. Если вы работаете недалеко от дома (20-30 минут ходьбы), пройдитесь утром легким, пружинистым, быстрым шагом. Способствует похудению езда на велосипеде и катание на коньках. Сейчас в большинстве городов имеются закрытые катки, где можно кататься в любое время года. Ходите на каток хотя бы два раза в месяц. Это польза и удовольствие одновременно.
Комплекс упражнений для похудения дома будет более эффективен и даст результаты быстрее, если вы совместите его с правильным питанием. Не нужно резко ограничивать себя в еде, это принесет больше вреда, чем пользы. Пищу лучше принимать маленькими порциями четыре, пять раз в день, дневные приемы могут быть обильными, а вот ужин нужно сделать легким, не ужинайте мясом, копченостями, пирогами. Включите в рацион много овощей и фруктов, каши, хлеб грубого помола, мед. Перед едой выпивайте стакан воды, это позволит съесть меньше, ведь часть желудка занята водой. Устраивайте разгрузочные дни один раз в неделю.
Совмещая принципы правильного питания и комплекс упражнений для похудения дома, через четыре недели вы увидите результат. Талия и бедра станут уже, движения уверенными, настроение — отличным.
